Umor je stanje opšte iscrpljenosti i nedostatka energije, koje prati smanjena sposobnost izvršavanja standardnih aktivnosti i zadataka, kao i sposobnost fokusiranja. Akutni umor traje manje od mesec dana i uglavnom nestaje nakon odmora ili lečenja bolesti koje su ga prouzrokovale,takozvani produženi umor može trajati i do 6 meseci, dok hronični umor traje najmanje 6 meseci i karakteriše ga osećaj iscrpljenosti i nedostatak energije bez obzira na količinu sna i odmora. Mogu se javiti i drugi simptomi kao što su bolovi u mišićima, glavobolja, nesanica, problemi sa koncentracijom i pamćenjem, kao i osećaj depresije. Ova stanja obično pogađaju kako funkcionalnu sposobnost, tako i društveni život i kvalitet života osoba.
Hronični umor se najčešće javlja u srednjim godinama, pretežno kod žena, ali može da zahvati bilo koju starosnu dob i pol. Zanimanja koja nose rizike povećanog stresa, manjka sna i nepravilne ishrane su podložnija hroničnom umoru, posebno ukoliko forsiraju sedentarni način života i ograničeno kretanje. Neka od takvih zanimanja su: medicinsko osoblje, vozači, menadžeri, nastavnici, itd.
Uzroci
Ne postoji jedan, precizno utvrđen uzrok hroničnog umora. Smatra se da je najčešće to kombinacija više faktora među kojima su: neadekvatan način života (loša ishrana, fizička neaktivnost, nedostatak sna), stres, infekcije, hormonalni poremećaji, pojedini lekovi i drugi. Hronični umor i iscrpljenost se mogu javiti u sklopu nekih bolesti, a mogu biti i simptom drugih psiho-fizičkih stanja. Veruje se da su u razvoj hroničnog umora uključeni mehanizmi inflamacije, oksidativnog stresa, disbioze intestinalne mikrobiote (bakterijski disbalans), poremećaji energetskog metabolizma i drugi. Važno je napomenuti da se hronični umor razlikuje od sindroma hroničnog umora, koji predstavlja medicinsku dijagnozu, i koji, iako ima neke zajedničke simptome, ima drugačije uzroke i kriterijume dijagnostifikovanja.
Kako rešiti hronični umor?
Da bi se kod stanja hroničnog umora adekvatno intervenisalo, neophodno je isključiti umor kao posledicu bolesti (sekundarni umor) koji je potrebno tretirati u skladu sa propisanom terapijom, kao i pojavu umora usled korišćenja određenih lekova.
S obzirom na raznolikost kako uzroka tako i simptoma, ne postoji specifična terapija za hronični umor. Međutim, neke opšte strategije usmerene na promene u načina života i dijetetsku suplementaciju mogu dati odlične rezultate posebno ukoliko se usmere na specifične simptome.
Ishrana može biti ključna u borbi protiv hroničnog umora. Adekvatna ishrana sadrži nutrijente koji imaju kapacitet da umanje inflamaciju i oksidativni stres, zaštite organizam od oksidativnog oštećenja i pozitivno deluju na balans intestinalne mikrobiote. Potrebno je izbegavati šećer, alkohol, procesuiranu hranu koja sadrži aditive, nezdrave masnoće i skrivene šećere, kao i prekomeran unos kofeina. U ishranu je neophodno uključiti namirnice bogate hranjivim materijama – više povrća, proteina, zdravih masti i voća. Pokazano je da se mediteranskom ishranom, bogatom antioksidantnim polifenolima, omega-3 masnim kiselinama i drugim antiinflamatornim jedinjenjima, proteinima (uz znatan udeo biljnih proteina) i probiotskim vlaknima i fermentisanim proizvodima, može uticati na smanjenje intenziteta umora.
Smanjenje umora, poboljšanje raspoloženja i povećanje energije su samo neki od naučno dokazanih benefita redovne fizičke aktivnosti. Usled iscrpljenosti, kod osoba sa hroničnim umorom vežbanje može biti teško, te je potrebno postepeno, kontrolisano uvođenje adekvatne lagane fizičke aktivnosti (izometrijske i vežbe fleksibilnosti, joga, šetnja i slično) uz naknadno povećavanje intenziteta. Pokazano je da već i 7-10 minuta svakodnevnih blagih vežbi pozitivno utiče na stanje organizma.
Pored blagotvornih uticaja na inflamatorni status i gastrointestinalnu mikrobiotu, fizička aktivnost ima pozitivan efekat i na regulaciju stresa i sna, na koje se takođe može efikasno uticati pojedinim vežbama kontrolisanog disanja, boravkom u prirodi i meditacijom. Za poboljšanje kvaliteta sna preporučuje se održavanje redovnog ritma spavanja, spavanje u tamnoj i tihoj sobi, izbegavanje upotrebe elektronskih uređaja pre spavanja, kao i neposredno nakon buđenja.
Adekvatna suplementacija je dragocena podrška u rešavanju hroničnog umora. Za koenzim Q10, koji ima važnu ulogu u energetskom metabolizmu istraživanja su pokazala da je efikasan i bezbedan supplement za umanjenje simptoma umora.
Studije pokazuju da karnozin, sačinjen od aminokiselina beta-alanina i L-histidina može poboljšati kvalitet sna, smanjiti simptome hroničnog umora i poboljšati kognitivne funkcije. Kao antioksidans, ima funkciju zaštite ćelije od oksidativnog stresa, a takođe pokazuje i antiinflamatorna svojstva.
Studije su ukazale kako na antiinflamatorni potencijal omega-3 masnih kiselina tako i na njihov pozitivan efekat na intestinalnu mikrobiotu. Pored toga što se koriste za podršku srčanoj i funkciji mozga, suplementi koji sadrže omega-3 masne kiseline se koriste i u terapiji simptoma umora.
Poznato je da su vitamini B kompleksa važni za proizvodnju energije i nervnu funkciju, dok istraživanja potvrđuju da mogu imati pozitivan efekat i u tretmanu umora. Pored toga, pokazano je i da suplementacija D-ribozom moze uticati na poboljšanje funkcije mitohondrija i proizvodnju adenozin trifosfata (ATP-a), te i na obnovu energetskog balansa.
Hronični umor definitivno može biti vrlo iscrpljujuće stanje koje utiče na kvalitet života osobe. Na kraju, važno je napomenuti da hronični umor nije stanje koje treba ignorisati ili potcenjivati. Ako se osećate umorno već duže vreme, to može biti signal da nešto nije u redu. Adekvatna promena stila života i suplementacija će definitivno pozitivno uticati kako na smanjenje simptoma tako i na opšti kvalitet života. Za najuspešniji pristup potrebno je, uz pomoć stručnjaka, odrediti individualne, realne i ostvarive ciljeve i krenuti – korak po korak. Rezultat ne moze izostati.
Napomena: Ovaj članak je informativnog karaktera i ne zamenjuje savet lekara. Pre uvođenja suplemenacije ili promena u životnim navikama, važno je konsultovati profesionalca kako bi se utvrdilo da su adekvatne za individualni zdravstveni status.
Prof. Jelena Helene Cvejić, specijalista nutrizionizma
